Quantas Horas Precisa de Dormir uma Criança?

Horas de Sono por Idade: a Tabela de Referência Científica

O número de horas necessárias para um sono reparador muda muito ao longo da infância. As recomendações mais consensuais vêm da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM), subscritas pela Academia Americana de Pediatria, e indicam o total de sono em 24 horas (sono noturno + sestas):

• Bebés (4 a 12 meses): 12 a 16 horas
• 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
• 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
• 6 a 12 anos: 9 a 12 horas
• 13 a 18 anos: 8 a 10 horas

Abaixo dos 4 meses não há um valor fixo: o padrão de sono ainda é muito irregular e varia de bebé para bebé. Até aos 4 meses, o bebé deve dormir o tempo que for necessário, e dormir mais de 16 horas não é um problema.

Em Portugal, a maioria das crianças não dorme o número de horas recomendado para a sua idade.

Mas saber o número é só metade da história — a outra é perceber o porquê deste número e o que acontece quando falta.

Porque É o Sono Tão Decisivo no Cérebro em Crescimento

Durante o sono, o cérebro de uma criança não está “desligado“ — está em plena construção.

É nesta fase que se consolidam as memórias e as aprendizagens do dia, se libertam hormonas responsáveis pelo crescimento, e se organiza a informação para o dia seguinte.

Um sono adequado é por isso um dos pilares de um neurodesenvolvimento saudável em crianças e jovens, e é tão importante como a alimentação ou o exercício.

Dormir bem ajuda o cérebro a amadurecer, não apenas a descansar.

Dormir as horas recomendadas está associado a melhorias claras:

• na atenção e energia disponível;
• no comportamento;
• na memória;
• na regulação das emoções;
• na saúde física e mental global.

O oposto também é verdade. 

Dormir menos do que o necessário:

• agrava e aumenta o risco de dificuldades de aprendizagem;
• gera irritabilidade e comportamentos impulsivos;
• cria dificuldades nos relacionamentos com a família e os amigos;
• a longo prazo, está relacionado com problemas de saúde crónicos, e ainda com condições como a obesidade e tensão arterial elevada.

Sinais de Que o Seu Filho Pode Não Estar a Dormir o Suficiente

Ao contrário dos adultos, uma criança cansada nem sempre abranda — muitas vezes acelera. Esteja atento a:

• muita dificuldade em acordar de manhã e mau humor ao início do dia
• agitação ou hiperatividade, sobretudo ao fim da tarde
• dificuldade de concentração em conversas simples e queda no rendimento escolar
• irritabilidade, choro fácil ou birras frequentes
• adormecer várias vezes em momentos inesperados, como no carro ou no sofá

Este fenómeno, o “paradoxo da hiperatividade“, explica por que o sono insuficiente é, por vezes, confundido com Perturbação de Hiperatividade e Défice de Atenção (PHDA).

Antes de qualquer conclusão, vale sempre a pena garantir que a criança está a dormir o que precisa.

Como Fazer Com Que Uma Criança Durma as Horas Necessárias

A maioria dos problemas de sono infantil melhora com ajustes simples e consistentes:

• Horário regular: deitar e acordar à mesma hora, incluindo fins de semana, ajuda o relógio biológico a estabilizar.
• Ecrãs fora do quarto: a luz dos ecrãs atrasa a produção de melatonina, a hormona do sono. O ideal é desligar telemóveis, tablets e televisão 30 a 60 minutos antes de deitar (pelo menos).
• Ambiente adequado: quarto escuro, silencioso e fresco, reservado para dormir e não para brincar.
• Rotina previsível: o banho, uma história para os mais novos, luz baixa — uma sequência calma que avisa o cérebro de que se aproxima a hora de dormir. O que não deve mesmo acontecer antes de deitar são atividades de grande euforia, êxtase e excitação.
• Sestas ajustadas à idade: importantes nos mais novos, mas a partir dos 5-6 anos podem dificultar o sono noturno se forem tardias ou longas.

Quando o Problema Vai Além da Rotina

Há situações em que o cansaço persiste mesmo com boas rotinas.

Se a criança tem problemas respiratórios, parece parar de respirar durante o sono, ou acorda muitas vezes, pode estar em causa apneia do sono — uma condição que fragmenta o descanso sem que a criança se aperceba.

Já a dificuldade persistente em adormecer pode indicar insónia, que também afeta crianças.

Nestes casos, e sempre que a mera aplicação das boas práticas não resolve o problema, é importante uma avaliação médica especializada.

Havendo necessidade de tratamento, a abordagem deve ser centrada na criança, e na procura em resolver a raiz do problema.

Além do sono deficitário poder levar a diagnósticos errados, como no caso do PHDA, um dos erros mais comuns é medicar a criança sem antes garantir que foram testadas todas as possibilidades anteriores, incluindo as boas práticas que mencionámos, e tratamentos não-invasivos e que evitam efeitos secundários no cérebro em desenvolvimento, como o Neurofeedback.

FAQs – Perguntas Frequentes

Quantas horas deve dormir uma criança de 6 anos?

Entre 9 e 12 horas por dia. A partir desta idade, a maior parte do sono passa a ser noturno, já sem necessidade de sesta na maioria das crianças.

As horas recomendadas incluem as sestas?

Sim, até aos 5 anos. As recomendações referem-se ao total de sono em 24 horas — sono noturno mais sestas. A partir dos 6 anos, os valores correspondem sobretudo ao sono noturno.

Até que idade as crianças devem fazer sesta?

Varia de criança para criança, mas a maioria deixa de precisar de sesta entre os 3 e os 5 anos. Nesta fase, sestas tardias ou muito longas podem dificultar o adormecer à noite.

O que acontece se a criança dormir menos do que o recomendado?

A curto prazo, surgem irritabilidade, agitação e dificuldade de concentração. De forma continuada, a privação de sono associa-se a problemas de aprendizagem e comportamento, e ainda a maior risco de obesidade e hipertensão, incluindo no futuro.

O meu filho dorme as horas certas mas continua cansado. Porquê?

A qualidade do sono conta tanto como a quantidade. Ressonar, pausas na respiração ou despertares frequentes podem fragmentar o descanso. Se o cansaço persistir, vale a pena procurar uma avaliação especializada.

Os ecrãs antes de dormir prejudicam mesmo o sono?

Sim. A luz dos ecrãs atrasa a libertação de melatonina e o adormecer. Recomenda-se desligá-los 30 a 60 minutos antes de deitar e mantê-los fora do quarto.